“根据你的自身的实际情况，我给你制定了一个训练计划，你已经比同龄人落后太多了，你可不要偷懒啊！”
　　“每天鸡第一声叫，起床练半个时辰的全速跑。”
　　“吃完早饭进行全身的力量训练，臂力训练，腰背力量训练，颈部力量训练，腿部力量训练，腕力指力训练！”
　　“吃完午饭后进行步法训练，柔韧性训练，身体平衡性协调性训练，核心力量训练！抗击打能力训练！”
　　“吃完晚饭后，进行拳，肘，膝，腿硬度训练！”马如虎脸上露出了残忍的笑意，“怎么样？能坚持下来吗？如果坚持不下来趁早说，我会请大小姐把你安排到商行做学徒。”
　　“能做到！”萧铁衣硬着头皮答应了，不得不说这马如虎的训练计划十分的完整，与现代格斗的训练相差不大，只是这训练量太大了，这不是训练，这是废人啊！一点不科学。
　　“好！”马如虎露出迫不及待的神情，“我会在一旁纠正你动作的错误，如果你练的让我满意，我会把我独家的练习秘诀教你做为奖励！”
　　“用力！”
　　“快点！加速！”
　　“你是不是男人啊，这才多长时间你就不行了！”
　　“你到底行不行？用你全部的力量爆发出来！”
　　整个一上午都是马如虎在他耳边大喊的声音，他刚想休息，皮鞭就抽过来了。
　　好不容易熬到吃饭的时间，萧铁衣直接躺地上动弹不得。
　　午饭果然丰盛了，猪肉白菜粉条，满满的一大盆，肥瘦相间的猪肉量很足，众多弟子学员吃得满嘴流油，口中全部都是对沈清梦的赞美之声。
　　沈清梦用了一盆猪肉就收了这些弟子的心。以前吃得清汤寡水，现在吃得有肉有蛋，有了这个对比，听谁的话大家心里都有数。
　　下午，马如虎教萧铁衣扎马步，走梅花桩，跳绳，拉筋等动作。
　　这些动作萧铁衣早就在大学里学过，可以说是一教就会。
　　马如虎很满意，走到训练器械处，拿起了一个石锁。
　　“你好好看，好好学，这是我独家的练习方法，专门用来锻炼对武者最重要的核心力量！”
　　“核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。”
　　“它是人体一种重要的力量源泉，是拳腿爆发力的枢纽！对武者的各种招式动作有重要的稳定平衡作用！所有的爆发绝招都需要强大的核心力量才能做到！”
　　马如虎拿起石锁，舞动起来，轻松的如同一个玩具。
　　“涮片！蹲推！绕颈！划船！转身推，平推！深蹲！弓步转身！肩后举！涮腰！跳步推！弯举！翻滚！箭步推！”
　　马如虎每个动作都做了十多次，争取让萧铁衣看清楚动作要点。
　　萧铁衣看得暗暗咋舌，这些动作可以锻炼到全身大部分的肌肉，包括很多平时用不到的肌肉，他上大学时有一次看到一个练搏击的同学练过类似的动作，可远没有马如虎这套动作细致全面。
　　“记住了吗？你先用小的石锁练，以后逐渐换成大的石锁，现在大石锁你把握不住！”马如虎轻松的抛着石锁，石锁仿佛黏在他手上一般，任他怎么扔都掉不到地上。
　　萧铁衣点了点头，找了一个小点的石锁，有模有样的练起来，他好歹也是体育大学的，对这些动作要领的掌握技巧跟有一套。
　　萧铁衣练了一圈后，直接就不行了，浑身上下没有一处不疼，这比围着演武场跑好几圈还累！
　　“练这个不要勉强，觉得不行了就停下，免得受伤！要循序渐进！”马如虎渐渐的发现这个弟子还是很有可取之处的，虽然基础不行，可是学什么都快，当年他师傅教他的时候，他可是学了半天仍是笨手笨脚的，这个弟子看了一两遍就掌握了要领。
　　“要想学打人，先要学会挨打！”马如虎心里忽然有些不爽，找了一根棍子准备教训他一下，这个弟子的平衡性柔韧性都很不错，比他当年要强。
　　“嘿嘿，当年我的抗击打能力可是强项！师傅打断了好几根棍子，我一点事都没有。”
　　“啊？这么练啊？”萧铁衣禁不住后退几步。
　　“别反抗！我教你怎么吸气呼气，你要绷紧肌肉！人的皮肉越打越厚越结实。”
　　“嗷！”萧铁衣惨叫一声，他大腿上挨了一棍，紧接着胳膊上背部一棍接一棍抽了过来。
　　萧铁衣叫得越惨，马如虎打得越兴奋，不过他手上还是控制着力度，免得把萧铁衣打坏了。
　　很快萧铁衣全身都剧痛无比，火辣辣的，他不自觉的用起来了练铁布衫的呼吸吐纳之法，他平日里多有练习，用起来倒也圆转如意。
　　果然，用了这个呼吸吐纳之法和意念转移法后，疼痛感顿时轻了很多，不再那么难以忍受。
　　“啪！”棍子打断了！马如虎摇了摇头，“今天先饶了你！去用全身各个地方撞沙袋去！”
　　终于到了晚饭时间，萧铁衣感觉自己浑身都肿了起来，忍不住苦笑着，真是干啥啥不行，挨打第一名。
　　晚饭食堂炖了一锅鸡，那扑鼻的香气让人忍不住食指大动。
　　这可是纯绿色的跑山鸡，没有科技和狠活，萧铁衣忍不住多喝了一碗。
　　吃完饭，消化了一下，马如虎又开始教萧铁衣怎么进行拳肘子膝腿的硬度训练。
　　“我们武者有拳肘膝脚的八个攻击点，这就是八点进攻！拳肘膝教是我们的攻击武器，武器越坚硬，杀伤力就越强大！”马如虎伸出手，展示了一下手指上粗大的关节，和厚厚的老茧。
　　“砰！”马如虎一拳下去，一块大青砖直接被打碎。
　　萧铁衣看得清楚，这可是实实在在的一拳，没有任何花招的一拳，不是在网上那种一半悬空的劈砖表演。
　　“先打沙袋吧，拳头的硬度到了一定程度后再打别的。”
　　“来，看好了，我教你发力，发力不对很容易伤到手腕！以后手腕的力量也要多加练习，腕力不够，拳头再硬也撑不起来。”